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戒瘾,全靠自控力能行吗

上学的时候,我们可能都会想到一个问题——如果读书学习都像打游戏,刷视频一样有意思就好了。

很多人都有过这样的经历,当他们在打游戏,刷视频的时候总是乐此不疲,好像永远精力旺盛,但如果是读书,或者运动这样的任务,又总是让人感到倦怠。这些行为背后有什么样的差异呢?

很多研究发现,容易让人成瘾的事物往往满足一些特点,比如包含及时反馈——

即时反馈的核心价值在于“在意识中创造秩序,强化自我结构”。

也就是让我们内心更加有秩序,更有确定感,更加认同自我,这种状态产生,我们才会进入或者沉浸在专注的状态中,相反,如果在我们挫败感非常严重的时候,或者内心非常混乱的时候,是很难获得这种即时反馈的。

简单点说,当你在做某些事情的同时,可以很快获得你当时行为的反馈,告诉你你完成了多少,获得了多少,还需要多少努力等等,这是很激励人,激发人探索欲和挑战欲的。

在读书学习等活动中,及时反馈的频率过低,就很容易让人懈怠。

另外还有一点重大发现是多巴胺的存在。

多巴胺是一种神经传导物质,用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关,它传递兴奋及开心的信息。另外,多巴胺与各种上瘾行为有关。

我们很可能简单的认为的多巴胺让我们在行动中获得了更多的满足感,但斯坦福神经科学家克努森证明了——

多巴胺控制的是行动,而不是快乐。奖励的承诺保证了被试者成功地行动,从而获得奖励。当奖励系统活跃的时候,他们感受到的是期待,而不是快乐。

换句话说,多巴胺让我们更容易去做它认为会给我们带来快乐的事情,而不一定真的让我们在做这些事情的时候变得更加快乐。更多的情况下,当我们放纵自己的时候,也会产生更多的自责和愧疚感。

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素等。

上面说的即时反馈特点和多巴胺这种物质的作用都可能让自控变得更加艰难。有的时候我们还喜欢拖延,把总是拖延的行为看做成瘾的一种似乎也可以。

严重拖延症患者为了摆脱拖延症决定绝不拖延地看完一本如何摆脱拖延症的书,结果实现了摆脱拖延症的目标。

为了表达激动感动以及冲动的心情,他举起那本具有魔法一般的书,激动地说,“其实我并不知道这本书里面讲了什么,当我莫名其妙看完了的时候,我发现自己原来可以摆脱拖延症,很顺利地看完一本书,I make it !”

还有朋友对我说,“我有非常严重的拖延症,就算明天要按时吃饭这样简单的打算,我都需要三天时间来下定决心。”


认为戒瘾不成功就是因为自控力不足其实是很大的一个误解。实际上,自知之明是自控的基础,意识到自己的意志力有很大的局限性,还存在很多问题,则是自控的关键。

很多团队都证明了意志力是有限的。试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名,都是从同样的来源获取能量的。而且,因为每次使用意志力它都会有消耗,所以自控可能会导致失控。

工作时忍着不闲聊,会让人更难抵挡甜点的诱惑。即使你拒绝了那份诱人的奶酪,你也会发现,回到办公桌后很难集中精力做事。

另外,我们经常会受到外界环境和其他人行为的影响,尤其是和我们社会关系比较密切的人的影响。

当身边的人和我们面临相同的意志力挑战时,他们的挑战结果也会很大程度说影响到我们。比如如果身边的人都减肥成功了,你的减肥计划也更容易成功;而如果身边的人普遍属于超重状态,你也更有可能变得更胖。

“和做正确的事情相比,人们更愿意向中间靠拢。”

史铁生说,“拖延的最大坏处还不是耽误,而是会使自己变得犹豫,甚至丧失信心。不管什么事,决定了,就立刻去做,这本身就能使人生气勃勃,保持一种主动和快乐的心情。”

面对拖延,或者其他各种成瘾行为,我们需要付出更多的努力,而这一切就先从“不要全部依靠自己想象中的自控力”开始吧。

原创:温寻梅

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